Комплекс упражнений для спины

Подтянутые мышцы верхней части спины и плеч – обязательное условие для того, чтобы летом блистать в открытых платьях без спинки. А позаботиться о том, чтобы все, что они  открывают, было достойно восхищения, мы можем уже сейчас.

Поддержим спину!

Если вы проводите  за компьютером   весь рабочий день, а вечером с трудом распрямляетесь, чтобы пойти домой, вашей спине просто необходима поддержка!
За нее отвечают мышцы, которые прощупываются с двух сторон вдоль позвоночника и называются «разгибатели спины». А мышцы в зоне лопаток формируют правильный  разворот плеч, царственную осанку и   красивое декольте!
Наш комплекс упражнений для спины решает все эти проблемы разом!

Хорошая новость – чтобы делать эти упражнения, вам не понадобятся гантели и другое тренажерное оборудование.   Все очень просто! Начинаем…

Упражнения для спины

Разминка

До начала выполнения комплекса упражнений для спины рекомендуем потанцевать до ощущения приятной теплоты в мышцах. Сделайте несколько наклонов, круговых движений  руками, поворотов корпуса направо  и налево.   Чем лучше вы разогреете мышцы, тем легче вам будет выполнять упражнения и тем больший эффект от них вы получите   в результате.

Итак, вперед – к красивой спине!

Упражнение для спины №1 (разминочное)

Лягте на пол на спину, руки вытяните вверх и положите на пол. Потянитесь всем телом – от стоп до кистей. Напрягите все мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь.
Повторить 5 раз.

Затем согните ноги в коленях и прижмите  их к животу, голову приподнимите  и пригните к коленям. Перекатываемся на спине вперед-назад. Движения должны быть плавными.
Повторить 5 раз.

Упражнение для спины №2

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вверх и тоже положите на пол. Руки должны составлять с телом угол 30?. Иными словами, ваше тело с вытянутыми руками должно быть похоже на английскую букву Y. Ладони правой и левой рук смотрят друг на друга.

Оставаясь в таком положении, поднимите вытянутые руки вверх, насколько сможете.
Повторить  12 раз.

Упражнение для спины №3

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Вытягиваем руки в стороны и кладем на пол так, чтобы они были перпендикулярны телу. Таким образом, ваше тело  теперь напоминает букву Т.

Из этого положения поднимайте руки вверх, насколько сможете.
Повторить 12 раз.

Упражнение для спины №4

Исходное положение – то же, что и в предыдущих двух упражнениях. Только руки нужно вытянуть и положить на пол над головой. Ваше тело должно представлять собой единую прямую линию.


Поднимайте руки вверх, насколько сможете. Повторить 12 раз.

При выполнении всех трех упражнений комплекса избегайте резких рывков и болезненных ощущений, движения выполняются плавно.

Мы предлагаем и другой вариант – выполнять комплекс упражнений для спины лежа  на фитболе, упираясь  ногами  в стенку. Это особенно актуально для девушек и женщин с пышным бюстом, которые могут столкнуться с неприятными или болезненными ощущениями при выполнении упражнений на полу или гимнастическом коврике.
Этот комплекс упражнений для спины – ключ к царственной осанке и подтянутым, упругим  мышцам.  Желаем удачи!

Упражнения для стройных ног: больше тонуса

Мах вперед из выпада

Исходное положение – стоя, ноги немного расставлены, руки можно сцепить в замок и держать перед грудью.  Напрягая мышцы пресса, отставьте правую ногу назад и сделайте выпад,  правое колено  при этом не касается пола. Напрягите ягодицы и одним движением выпрямитесь и сделайте мах правой ногой вперед перед собой.  Вернитесь в исходное положение.

Выполните правой  ногой 12-15 повторений, затем то же самое с левой ноги.

Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

То же самое с левой ногой. Повторяйте до тех пор, пока с каждой стороны не будет сделано 12-15 повторений.

Выпрыг из плие

Расставьте ноги пошире, носки смотрят в разные стороны, руки на бедрах. Поднимитесь на носках, согните ноги в коленях и опустите туловище вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Из этого положения сделайте выпрыг и мягко приземлитесь на носки. Когда вы освоите это упражнение,  важно делать его  в достаточно быстром темпе.

15-20 повторений.

Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на  ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов.  Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при   этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону   правой ногой.

Продолжайте перемещаться вбок. Можно сделать 10 шагов вправо и 10 шагов влево.

Упражнения для стройных ног:  долой лифт

Вы, конечно, знаете: лучший тренажер для ног – это лестница А лучшее упражнение для красивых и стройных ног – это подъем по лестнице (именно подъем, а не спуск!)

Лестница не только тренирует  мышцы, но и чудесным образом избавляет от венозной недостаточности – настоящего бича современных офисных красавиц. Если ваши  ноги отекают к концу дня, проведенного за столом и компьютером, чаще игнорируйте лифт и поднимайтесь по лестнице.

А еще следует включить в ваш комплекс упражнений для стройных ног вот эту вариацию подъема по лестнице.

Подъем с отведением ноги назад

Поставьте правую ногу на степ-платформу или скамью (подойдет любое устойчивое возвышение), руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее  вес тела. Теперь вы стоите  одной ногой на возвышении. Напрягите ягодицы и отведите прямую  левую ногу назад. Спину при этом не выгибайте! Выполните эти движения в обратной последовательности.

Теперь то же самое с левой ноги. С каждой стороны рекомендуем сделать 12-15 повторений.

***

Советуем выполнять эти упражнения для стройных ног 3 раза в неделю. Делайте по 2 или 3 подхода в хорошем темпе, отдыхая между упражнениями не более одной минуты.

Упражнения для стройных ног прекрасно дополнят регулярные занятия танцами, плавание, ходьбу или пробежки.   Больше двигайтесь – и ваши ножки будут безупречно смотреться в юбке любой длины!

Как убрать жир с живота: упражнения с гантелями и без

Касание пальцев ног из положения лежа

• Лягте на спину на пол, ноги вытяните, руки вдоль туловища (позиция А).
• Поднимите левую ногу и одновременно правую руку и попытайтесь коснуться ею пальцев ноги (или максимально приблизиться к ним), При этом напрягите мышцы торса   и оторвите плечи от пола (позиция В).

Вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение.

Теперь упражнение следует повторить с правой ноги. Сделайте 10-15 повторений  с каждой стороны.

Упражнение на верхний и нижний пресс  с гантелями

Для более продвинутых спортсменок, а также тех, кто желает выбрать самые эффективные упражнения, чтобы убрать жир с живота, предлагаем  более жесткий вариант упражнения, приведенного выше.

• Возьмите гантели, лягте на спину, руки с гантелями заведите за голову, но не опускайте на пол. Поднимите ноги над полом на угол 45 градусов (позиция А).
• Одновременно поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны полу,  и ваши  выпрямленные руки над грудью (позиция В). Ваши руки и ноги в такой позиции параллельны, плечи приподняты  над полом.
• Вернитесь в исходную позицию (при этом не опускайте ноги и руки  на пол).

Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение для боковых мышц

Лягте на левый бок, ноги вытянуты, правая нога лежит на левой. Вес вашего тела должен приходиться на левое предплечье, которым вы опираетесь на пол, и левую ступню. Локоть располагается непосредственно под плечом.

Напрягите все тело так, чтобы оно создало прямую линию от шеи до щиколотки.  Правую руку положите на бедро.

Задержитесь в таком положении 30-45 секунд. Затем повторите с другой стороны.  Сделайте 5-7 повторов.

Это упражнение не только помогает убрать жир с живота, но и в целом здорово тонизирует. Есть смысл добавить в тренировку и его вариацию:

То же, но с согнутым коленом

Исходная позиция и начало – так же, как и в предыдущем упражнении.
После того, как ваше тело будет  представлять собой единую прямую линию, положите правую руку на бедро, поднимите левую ногу и согните в колене. Теперь вес вашего тела приходится на левое предплечье и внутреннюю часть правой ступни.

Задержитесь в таком положении 30-45 секунд. Затем повторите с другой стороны.   Сделайте 5-7 повторов.

Сгибание и разгибание с гантелей

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над правым плечом, левую ногу немного отставьте в сторону так, чтобы она касалась пола пальцами.
• Одним движением опустите локти вниз и поднимите левое колено к груди. Можно чуть коснуться коленом гантели.
• Затем выполните движения в обратной последовательности для возвращения в исходную позицию.

Сделайте 10 -12 повторов с одной, а затем с другой стороны.

***

Добавьте эти упражнения, помогающие убрать жир с живота, в свою ежедневную тренировку. Но не стоит уповать только на них. Старайтесь больше танцевать, плавать, ходить – аэробная нагрузка тоже способствует сжиганию жира в   целом.

Чтобы убрать жир с живота, упражнения  надо обязательно дополнять правильным рационом, больше пить чистой воды, не допускать   запоров (эту проблему решает клетчатка, содержащаяся в овощах). Конечно, не стоит и  наедаться на ночь, так как организм просто не успеет потратить полученные килокалории и запасливо «приберет» их в жировые складки на животе.

Помимо упражнений  позволяют убрать жир с живота массаж  живота, некоторые аппаратные процедуры.

Как похудеть не голодая

Каким-либо образом изменить свой вес – огромная проблема. Причем это касается как снижения веса, так и его набора. Научных данных по этим вопросам нет, однако, можно использовать советы, проверенные на практике. Ниже приведен ряд рекомендаций диетолога, которые помогут уменьшить постоянное чувство голода.

Перед приемом пищи следует выпить стакан воды или овощного сока. В этом случае вам потребуется втрое меньше еды для утоления голода.

Не следует есть стоя, количество съеденного будет значительно больше. Не перекусывайте набегу.

Кофе пробуждает аппетит. Не пейте более двух чашек в день этого бодрящего напитка. Сахар при этом добавлять нельзя.

Голод отступит, если сжевать одну ложку сухого молока.

Снижению аппетита способствует чеснок. Также он уничтожает болезнетворные микробы. Если вам не нравится запах, можно проглотить зубчик чеснока целиком, это поможет справиться с аппетитом.

Яблоки съедайте вместе с зернышками. Они богаты йодом, а он притупляет чувство голода.

Не пропускайте завтрак, иначе уровень метаболизма снизится на 5%. Утренний прием пищи способствует пробуждению обмена веществ, сгоранию жиров. Идеальным завтраком является овсяная каша на молоке. Способ приготовления следующий: потребуется 1 стакан молока, 1 стакан овсяных хлопьев, 50 граммов творога, фрукты (бананы, груши, яблоки) или ягоды. Сварите овсянку, а после добавьте творог (можно использовать также йогурт) и фрукты-ягоды. Блюдо можно есть как холодным, так и горячим. В одной порции содержится необходимое количество белков и углеводов, что нормализует обмен веществ.

Если Вы склонны к перееданию, не надо паниковать. Если почувствовали голод, выпейте нежирный кефир или йогурт.

Замените трехразовое питание пятиразовым, но только с меньшими порциями.

Не ешьте перед сном. Ужин должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Идеальным ужином станет кусок мяса с овощами. Мясо содержит аминокислоты, которые способствуют активации гормонов, сжигающих жиры.

Ешьте больше белка. Он прекрасно насыщает и ускоряет обмен веществ. Источники белка: бобовые, нежирное мясо, рыба. Есть белок необходимо при каждом приеме пищи.

После еды старайтесь двигаться, а не сидеть за столом. Небольшая прогулка прибавит чувства сытости.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай богат флавоноидами, которые увеличивают активность пищеварительных процессов. Также в нем содержится большое количество антиоксидантов, защищающих клетки от свободных радикалов. В этом зеленый чай гораздо эффективнее, чем содержащийся в красном вине ресвератрол и витамины Е и С. Исследования швейцарских ученых показали, что три чашки зеленого чая в сутки сжигают дополнительные 80 калорий.

Существует и другой путь добиться результата. Врачи шотландского медицинского центра считают, что определяющую роль играет мотивация. И они нашли новый способ помочь сбросить лишний вес. Суть заключается в электронных письмах, рассылаемых пациентам. Эти послания содержат информацию о правильном питании и побуждают человека придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Проект носит название «Emotivity», в нем уже участвуют 100 человек. 50% из них худеют самостоятельно, без напоминаний, а вторая половина регулярно получает послания с советами и напоминаниями. Компьютер в этом случае выполняет роль источника информации и консультационного центра. В ближайшем будущем руководители проекта хотят разработать схему для пациентов, не имеющих компьютера и доступа к сети Интернет.

Зачем худеть

1. Чтобы не сравнивать себя со стройными и красивыми девушками.

2. Чтобы втиснуться в то самое красивое летнее платье, о котором ты мечтаешь.

3. Чтобы уверенно чувствовать себя в купальнике, который ты наденешь этим летом.

4. Чтобы все люди, которые в тебе сомневались, увидели бы тебя новую.

5. Узкие джинсы замечательно смотрятся на стройных, красивых ножках.

6. Походы по магазинам перестанут быть пыткой: ты будешь прекрасно выглядеть в чем угодно.

7. Чтобы носить не то, что тебя стройнит, а то, что тебе нравится.

8. Девушки будут завистливо на тебя пялиться – прямо как ты, когда была толстой.

9. «Ты похудела?»

10. Чтобы вернуться в первый день учебного года и слышать, как шепчутся у тебя за спиной.

11. Чтобы быть энергичной.

12. Чтобы наконец-то увидеть этот просвет между бедрами.

13. Просто чтобы понять: ты сумела достигнуть того, что недостижимо для многих.

14. Чтобы не выбиваться из сил после первого километра бега.

15. Сделай это ради того, чтобы выпирали ключицы

Как похудеть

Соссюрея иволистая и леспедеца копеечниковая способствуют сжиганию жиров и нормализации обмена веществ.

Эти растения произрастают в Забайкалье. Соссюрея иволистая - природное средство лечения лямблиозного холецистита и других болезней, вызываемых простейшими. Угнетающе действует на простейших паразитов (лямблии, трихомонады, микоплазмы), обладает иммуномодулирующим, чистящим печень и кровь действием, усиливает желчеотделение, усиливает обменные процессы и способствует сжиганию жиров; положительно влияет на гормональный обмен как женщин, так и мужчин.

Для взрослых рекомендуется водный настой:
20 г травы на полстакана воды, вскипятить, настоять, процедить. Принимать по 1 столовой ложке 3 раза в день в течение 12-15 дней. Также можно принимать настойку, готовится она на водочной основе в отношении 1:10 (одна часть размолотой травы на 10 частей водки). Настаивать в темном месте в течение 7-10 дней. Принимать по 20-30 капель, разведенных в 50 мл воды, 3 раза в день за полчаса до еды в течение 12-15 дней.


Так как лечение проводится не менее месяца, то после соссюреи желательно пропить другую настойку или отвар - Леспедецы копеечниковой. Она обладает противовирусной активностью, особенно к вирусу герпеса, подавляет развитие ДНК-содержащих вирусов герпеса и вирусов других групп. Она обладает уникальными свойствами природного корректора всех видов обмена организма на клеточном уровне и очистителя организма от продуктов метаболизма, к тому же применяется при воспалительных заболеваниях почек, сопровождающихся хронической почечной недостаточностью и мочекаменной болезнью (пиелонефритах, гломеруло-нефритах и др.), стабилизирует водно-солевой обмен; обладает антистрессовым, иммуномодулирующим, противоопухолевым и антибактериальным действиями.

Способ приготовления отвара. 1-2 столовые ложки на литр кипятка. Вскипятить, настоять, отфильтровать. Принимать по 0,5-1 стакану за один прием 3 раза в день.
Настойка Леспедецы на высококачественной водке более эффективна в связи с большей экстракцией действующих веществ. Готовится она в отношении 1:10 (одна часть размолотой травы на 10 частей водки), настаивается в темном месте в течении 7-10 суток.
Принимать по 20-30 капель, разведенных в 50 мл воды, 3 раза в день за полчаса до еды в течение 15-30 дней, чередуя с настойкой Соссюреи.